Как сделать пресс кубиками?

Этот вопрос, пожалуй, является одним из наиболее часто задаваемых в тренажёрном зале. Рельефный пресс отличается полным отсутствием жирового слоя и наличием упругих, ярко выраженных мышц.

 

Чтобы достичь заветных кубиков необходимо подробнее остановиться на физиологическом устройстве пресса. То, что нам видится как отделённые зоны большой группы, на самом деле представляет собой единую крупную мышцу, состоящую из прямой мышцы живота и косых наружных и внутренних мышц. Американцы не склонны рассматривать их по отдельности, называя пресс Pack − традиционное название для упаковки из 6 банок пива.
 
С эстетической точки зрения визуальной привлекательностью обладает прямая мышца живота, выстилающая наружную стенку брюшины. Она достаточно крупная, плоская и длинная, а по центру разделяется вертикальной линией сухожилий, носящей название «белая линия». Дополнительно есть перпендикулярные пучки сухожилий, которые зрительно формируют разделение на 6 прямоугольных зон. Понимание того, что речь идёт об одной крупной мышце, предельно упрощает процесс накачивания пресса. При всём многообразии упражнений на «нижний» или «верхний» пресс, стоит помнить, что работает одна мышца в целом. Можно лишь точечно акцентировать нагрузку на ту или иную область, но в целом будет работать весь пресс.
 
Шаг первый − строгая диета
В первую очередь надлежит изменить свой рацион питания, поскольку при наличии жирового слоя не будут видны тренированные ткани тела. Соблюдение правильной диеты поможет избавиться от лишних килограммов, которые следует заменить мышцами, на чьё питание будут уходить калории. Хорошим способом избавиться от излишнего жира без потери мышечной ткани служит кето-диета с циклическим режимом (cyclic diet). Её суть заключается в еженедельном чередовании загрузочных и низкоуглеводных дней. Если вкратце, то четыре дня мы придерживаемся строгой диеты, с четверга по субботу наступают загрузочные дни высокой калорийности, а седьмой − переходный, с понижением калорийности до базового уровня.

Базовые упражнения на пресс
Одновременно в программу фитнес тренировок инструкторы включают упражнения на пресс. Многие тренеры склонны не разделять их на изолирующие, которых насчитывается больше сотни, а акцентировать внимание на основных базовых упражнениях. Поскольку мы следуем за физиологически предназначенной для пресса работе, то тренируем две функции: скручивание тела вниз к тазу и скручивание низа тела к его верхней части. При всём разнообразии упражнений существует только два вида, которые с успехом могут заменить все их аналоги. Речь идёт о базовых упражнениях для пресса:
− скручивании лёжа
− обратном скручивании
 
При скручивании лёжа максимально сокращается большая мышца живота, поэтому лучше всего будет сделать акцент на его качественное выполнение. Оно улучшается путём увеличения нагрузки и удлинения амплитуды, делая их лёжа на полу или же на римском стуле. Чем ниже голова и туловище по отношению к бёдрам, тем выше будет нагрузка, тем лучше станет сокращаться мышца живота. Для усложнения нагрузки ноги ставятся дальше от корпуса, чем дальше пятки от вашего таза, тем сложнее окажется нагрузка. То же самое касается рук − чем дальше они за головой (не на корпусе), тем выше нагрузка и длиннее амплитуда.
 
Обратное скручивание подразумевает подтягивание низа тела к его верхней части. Его можно выполнять несколькими способами:
− в висе на турнике подъём ног вверх
− лёжа на полу подъём таза с ногами

Данное упражнение отлично прорабатывает весь пресс, главное − правильное его выполнение. Для этого нужно найти себе опору руками за головой, чтобы обеспечить прочную основу корпуса. Потом начинается поднимание таза вверх с поднятыми ногами, причём не путать подъём вверх ног, а именно таза, только тогда нагрузка будет не косвенная, а самая непосредственная. При этом чем больше ноги прижаты к корпусу, тем упражнение легче делать, поэтому его можно усложнять, постепенно выпрямляя ноги дальше от корпуса.
 
Усиление нагрузки
Как бы там ни было, любые упражнения создают привыкание, поэтому необходимо видоизменять и ступенчато увеличивать нагрузку. Хорошо помогает изменение формы выполнения, увеличение количества подходов, выполнение модификаций даже одного и того же типа упражнения от простого к сложному. Это и станет залогом интенсивного роста мышц. 

При этом многие фитнес тренеры заставляют совмещать базовые упражнения с кардио нагрузкой, отжиманиями от пола или статичной планкой, велотренажёром и беговой дорожкой, скручивании на блоках, подтягиваниях и приседаниях со штангой, а также другими силовыми упражнениями. Мышцы пресса можно тренировать достаточно часто в связи с высокой скоростью их восстановления. 
 
В итоге мы имеем 2-3 основных упражнения, которые повторяются в 3-4 подхода по 20-30 сек. В качестве усиления нагрузки используется дополнительное ускорение, тогда работа будет производиться до полного отказа. Отдых между подходами не более 30-60 секунд, амплитуда полная, увеличение нагрузки еженедельное. Тренируясь таким образом, на мышцы пресса у вас не будет уходить более 8-10 минут, а при комплексном воздействии на всё тело будет достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю.

 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Московский

фитнес Новая Москва, фитнес град московский, фитнес Внуково, фитнес Тёплый стан, фитнес Юго-Западная

 

 


Адрес

г. Московский (Новая Москва) ул. Радужная, д. 9
тел. 8 (495) 665-04-51

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной