Особенности тренировки мышц пресса

Во все времена хорошо развитые мышцы передней брюшной стенки (пресс) считались эталоном красоты и отменного здоровья, особенно у мужчин. Особенно это отображено в скульптурных произведениях древней Греции. В древней Японии и Китае, пресс называли - золотым щитом.

 

Анатомически, пресс состоит из прямой и косой мышцы живота, которая в свою очередь делится на внутреннюю и наружную. Функцией прямой мышцы живота является сгибание позвоночного столба в поясничном отделе и подтягивает нижние конечности к туловищу, а косых мышц-сгибание и повороты корпуса. 
 

Основные функции мышц пресса:

  • Главней функцией брюшного пресса является постоянная стабилизация положения корпуса тела, тем самым позволяет держать спину ровно. Но только вместе с мышцами поясничного отдела спины.
  • Укрепление передней брюшной стенки и защита внутренних органов.
  • Двигательная функция. Позволяет производить разные движения нашему туловищу и даже верхней части нижних конечностей (бёдер). 
  • Множество физиологичных функций: дыхание, роды, иное.

 

Частые заблуждения при тренировках пресса сводятся к тому, что:
1. Пресс бывает верхний и нижний
У прямой мышцы живота нет верхней и нижней части потому, что она идет сверху вниз по всей длине и лишь в некоторых участках её частично пересекают сухожильные перемычки, которые позволяют получить пресловутые кубики пресса. Когда вы тренируете пресс, в работу вступает вся мышца, и он будет прорабатываться во всех отделах одинаково. 
2. Для того чтобы пропал живот, необходимо тренировать пресс
Нужно усвоить один факт, что сколько бы не тренировать пресс, подкожный жир и растянутый живот никуда не исчезнут. Лишние жировые отложения исчезают только во всех участках тела одновременно, он не может пропасть только в одном месте! Для того, чтобы жир сгорал необходимы регулярные аэробные и анаэробные тренировки, правильный рацион и режим питания.
3. Мужчинам легче сделать пресс рельефным, в отличии от женщин
С громадными оговорками, в этом утверждении есть доля истины - у женщин действительно есть объективные препятствия в данной непростой работе. Потому что у женщин намного меньше гормона тестостерона, а именно он ответственен за сжигание подкожного жира. Женщинам вообще тяжелей нарастить мышечную массу и согнать лишний вес. В норме у женщин уровень подкожного жира должен быть 18-20%, а у мужчин до 15%. А кубики пресса будут хорошо видны приблизительно при 10%.
4. Для того, чтобы проявились кубики пресса необходимо качать его каждый день и по много раз
Дело в том, что пресс является такой же мышцей как и другие, поэтому ему необходим отдых и время для восстановления. Тренируя его правильно, 2-3 раза в неделю по несколько подход вы получите такой же хороший эффект. 

  
Основными особенностями в тренировках мышц пресса являются:

  • Снижение количества подкожного жира, ведь только тогда будет виден результат вашей работы.
  • Гипертрофия мышц, увеличение кубиков пресса в объёме.
  • Придерживаться принципов правильного питания.

 

Эффективные упражнения для тренировки мышц пресса
1. Скручивания на полу
Является самым простым в исполнении, его можно делать как дома, так и в фитнес клубе. При выполнении этого упражнения можно тренировать прямую и косую мышцы живота.
2. Скручивания на тренажере
Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки пресса, хорошо подходит также для прямой и косой мышцы живота.
3. Скручивания на верхнем блоке
Является совершенно безопасным упражнением, не смотря на то, что выполняется с отягощением. Основную работу берёт на себя прямая мышца живота. Вспомогательные: поясничные мышцы и разгибатели спины, а также остальные внутренние мышцы передней брюшной стенки. Упражнение формирует мощный торс.
4. Подъём ног в висе
Хорошо прорабатывает как пресс, так и мышцы сгибатели бёдер. Требует хорошей физической подготовки.
5. Подъём ног на скамье
Максимальную нагрузку получает низ живота и подвздошно-поясничная мышца, четырёхглавая мышца бедра. Упражнение довольно сложное и усложняется с изменением угла скамьи. 
6. Упражнения с роликом
Довольно сложное упражнение для проработки пресса и мышц выпрямителей спины, по качеству тренировки является самым лучшим для формирования кубиков и мышц поясницы.

Выполняя эти простые советы, в течение всего нескольких месяцев работы, вы получите хорошо тренированный и развитой пресс. Но необходимо помнить, чтобы пресс оставался в хорошей форме ему нужно выделять хотя бы 30-40 минут в неделю и делать это регулярно.

Удачи вам и вашим фитнес-тренировкам!

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Московский

фитнес Новая Москва, фитнес град московский, фитнес Внуково, фитнес Тёплый стан, фитнес Юго-Западная
 

  


Адрес

г. Московский (Новая Москва) ул. Радужная, д. 9
тел. 8 (495) 665-04-51

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной