Тренировки для 3 типов телосложения

Люди обладают разной конституцией тела ? этот факт давно всем известен. Но в зависимости от различных соматотипов имеются и определённые трудности с набором мышц или избавлением от лишнего жира.

 

Все мы рождаемся с уникальным строением мышц, которым можно придать объём с помощью силовых упражнений. Наращивание их величины будет определять рельеф, поэтому абсолютно реально создать такое тело, какое вам хочется.
Однако существуют правила для различных типов строения тела: худого «от природы», коренастого и довольно плотного, рыхлого и склонного к полноте. Различают людей по основным типам телосложения:

  • Эктоморфы;
  • Мезоморфы;
  • Эндоморфы.

 
Усиленная физическая нагрузка, возрастные изменения, заболевания и прочие обстоятельства способны изменить очертания и размеры тела, но не его соматотип. Он обусловлен генетически и сохраняется на протяжении всей жизни. Конституционные типы характеризуются уровнем обмена веществ с преимущественным развитием жировой, костной либо мышечной ткани. Разные по типам организмы разнятся как на физиологическом, так и биохимическом уровне, поэтому следует рассматривать каждый в отдельности.
На Востоке методика соматотипов известна очень давно и исследуется как часть аюрведы, позволяя систематизировать данные об организме и рассчитывать способы питания, лечения и профилактики болезней. На Западе данное понятие впервые было введено американским психологом Уильямом Шелдоном. Позже оно было использовано для систематизации нагрузок для различных групп и для лучшего понимания особенностей собственного телосложения.
 
Эктоморфы

 Эктоморфами называют людей с худощавой конституцией, длинными тонкими конечностями, практически с отсутствующими мускулатурой и жировым слоем. Хотя ему чаще всего не грозит ожирение, возникает проблема набора мышечной массы. Их мускулы такие же длинные и тонкие, поэтому медленно гипертрофируются. Скорость обмена веществ высокая, что несколько мешает набору мышечной массы. Кроме того, при силовых нагрузках организм эктоморфа вырабатывает недостаточно миогенина − гормона, отвечающего за транспорт питательных веществ в мышцы. 

Таким людям не следует злоупотреблять кардио-тренировками и изматывающими циклическими дисциплинами. Поскольку сушить здесь фактически нечего, следует остановиться на 2-3 разовом силовом тренинге в неделю по 45-50 минут. Организм должен успевать восстанавливаться после нагрузки и наращивать мускулатуру. Предпочтительны тяжёлые базовые упражнения в виде сплита: становая тяга, приседы со штангой, жимы стоя и лёжа. Лучше всего акцентироваться именно на базовые, а не изолирующие упражнения, чтобы максимально запустить процесс роста мышц.
 
Мезоморфы

 Встречаются уникумы, с рождения одарённые спортивным, пропорциональным телом. В чистом виде оно встречается не более чем у 10-15% атлетов и представляет собой исключительно гармоничное сочетание костей и мускулов. Набор мышечной массы не представляет для них сложности при минимальном наличии подкожного жира. Особенности строения позволяют выдерживать длительные силовые нагрузки, не имея проблем с проработкой мышечных групп и формированием красивого рельефа. Но отсутствие сложных вопросов при питании и тренировках может сыграть с ними злую шутку. Дело в том, что мезоморфы склонны расслабиться и абсолютно не соблюдать диету, почему и попадают в зону риска. После 30-ти лет они легко могут «поплыть», поэтому лучше всего будет приучать себя к тренировкам как можно раньше.

Мезоморф − выносливый Атлант, обладающий отменным метаболизмом и получающий своими мышцами максимум поступающих с пищей протеинов. Не испытывая дефицита запасов гликогена, он может выдерживать продолжительные активные занятия. Оптимизации уровня метаболизма способствуют постоянные тренировки с самого детства, упрощая поддержание тела в идеальной форме. Рекомендованы короткие «спринтерские» тренировки с предельно большим весом и малым числом повторений. Также будут полезны разнообразные быстрые движения и существенные изменения программ тренировок: их режима, интенсивности, продолжительности, дней недели, количества повторений/подходов, работы/отдыха. 
  
Эндоморф
Конституция эндоморфа приближена к классическим женским пропорциям − широкий таз, шарообразное тело с избытком жира на плечах и бёдрах, вялые конечности и тонкие запястья. Такому соматотипу недостаточно просто придерживаться диеты, она не произведёт должного эффекта без грамотного тренинга. Чтобы создать спортивную фигуру, необходимо вначале сжечь жир, отложенный про запас. Считается, что африканскому типу больше соответствует мускульный тип мезоморфов, тогда как выживающему в условиях холодной зимы европейцу природой достался как раз этот эндоморфныйвид. Вряд ли сегодня может понадобиться длительное выживание без еды, поэтому пора начинать отучать организм откладывать энергию на чёрный день.

Сложность заключается в том, чтобы заменить жировые отложения на мышцы. Поэтому наиболее эффективными окажутся кроссфит и циклические тренировки, повышающие уровень гормона и усиливающие обмен веществ. Их необходимо сочетать с силовыми нагрузками для интенсивного набора массы. Тренировки − частые и продолжительные, вплоть до 2-х часов. Веса − умеренные, лучше обратить внимание на высокую интенсивность и короткий отдых между подходами. Цель вашего тренера заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и дать почувствовать горение и жар в теле. Громадное внимание уделяется питанию, снижая потребление углеводов и жиров, делая ставку на умеренность и обеспечивая нужную степень «сухости».

 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Московский

фитнес Новая Москва, фитнес град московский, фитнес Внуково, фитнес Тёплый стан, фитнес Юго-Западная

 

 


Адрес

г. Московский (Новая Москва) ул. Радужная, д. 9
тел. 8 (495) 665-04-51

Часы работы клуба:
Пн-пт: 07.00 - 24.00
Сб, вс, праздничные дни: 09.00 - 22.00
1 января: выходной